Özellikle kalçalarda ki yağı eritmek ve kasları güçlendirmek söz konusu olduğunda, gıda dengeleme ve egzersizin doğru kombinasyonu her şeyi değiştirebilir. Basen eritme hareketleri ile aynı zamanda kalçalarınıza da şekil vermiş oluyorsunuz. Yağ kütlesini azaltmak ve vücudun bir bölümünü uzun vadede güçlendirmek, kişinin yaşam tarzındaki iyileşme sayesinde olabilir. Daha dengeli bir diyet ve basen eritme hareketleri ile hedefinize ulaşabilirsiniz.
Kas elastikiyetini uyarmak ve eklem hareketliliğini desteklemek için germe egzersizleri yapmayı unutmayın.
İşte, Basenlerinizde Ki Fazla Yağdan Kurtulmak İçin Yapılacak Egzersizler
1. Squat
Squat hareketlerine başlamadan önce, ayakta dururken ve oturma sırasında vücut ağırlığınızı topuklarınıza doğru veriyorsunuz. Ayak parmaklarınızı hareket ettirebilmelisiniz. Basen eritme hareketleri içinde en zor olanıdır ve dizlerinden rahatsız kimseler bu hareketi yapmamalıdır.
- Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Dambıl ile yapılan squatlarda denge için kollarınızı önünüze koyabilirsiniz.
- Sırtınızı dik tutun, omurganızı yüksekte tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.
- Nefes verin ve düzeltin.
- İyi egzersiz verimliliği için 10 ila 15 tekrar yapın.
- Çömelme pozunun anahtarı, kalçanızı geri itin! Sanki oturacakmışsınız gibi.
2. Yan Hamle
Yan hamle, ön hamlenin bir varyasyonudur. Daha çok uyluk ve kalçaların dış kısmına odaklanır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz uzakta olacak şekilde durun.
- Gövdeniz öne ve gözleriniz öne bakacak şekilde sağa doğru büyük bir adım atın ve çömelin.
- Sağ uyluk yere paralel olana değin vücudunuzu indirin.
- Ara verin,
- Ardından sol ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonunuza merkeze dönün.
- Bu hareketi, taraf değiştirerek 12 ila 16 kez gerçekleştirin.
- Hareketi gerçekleştirmek kolay mı geldi? Egzersizi yoğunlaştırmak ve daha fazla kalori yakmak için bir elastik bant kullanın! Bu bant hareketinizi zorlaştıracaktır ama basen eritme hareketleri minimum zorlaştırma ile daha iyi sonuç verir.
3. Merdiven Çıkmak
Merdiven çıkmak, kalp ve ciğerlerinizi sağlıklı tutarken kalça kaslarınızı güçlendirmenin kolay bir yoludur. Bu, kalça, üst bacaklardaki kas gücünü ve yoğunluğunu arttırır. Bu kasları çalıştırmanın farklı yolları vardır. Merdiven çıkma egzersizi, baldırlar, kalçalar ve uyluğun arkasını içerir.
Karınlarınızı çalıştırmak ve iyi bir duruş sağlamak için egzersizler sırasında midenizi sıkmayı unutmayın. Evde, merdivenlerden birkaç kez inin ve çıkın. Çabayı gerçekten artırmak istiyorsanız, çömelme pozisyonunu da deneyin. Günde 50 adım3 kez tekrarlayın. Basen eritme hareketleri içinde en kolay olarak tabir edilen egzersizdir.
4. Adımlı Egzersizler
Adımlı egzersizler kalça, basen ve uyluk kaslarını çalıştırmak için kullanır. Bu egzersiz, basen eritme hareketi olarak bilinir ve yağ hücreleri üzerindeki etkisi oldukça yüksektir. Bu spor egzersizini yaparak vücut dengenizi de geliştirebilirsiniz.
- Bir step tahtası önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun veya her iki elinizde birer dambıl ile diz yüksekliğinde adım atın.
- Sağ ayağınızla step tahtası üzerine çıkın ve ağırlıkları elinizde tutarken sol dizinizi kaldırın, kollar iki yanda duracak, daha sonra kollarınızı göğüs hizasında öne doğru uzatın.
- Sol bacağınızı step tahtasından geriye doğru indirin.
- Sağ bacaktan başlayarak 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin, ardından geçiş yapın ve sol bacaktan başlayarak aynı sayıda tekrar yapın.
- Her iki tarafa 3’er kez yapın.
5. Bacak Hareketleri
Yan yatarak bu pozisyonda, bacaklarınızın dışa bakan bölümünü ve basenlerinizi çalıştırmanıza yardımcı olur.
- Sağ tarafınıza doğru egzersiz matının üzerine yere yatın. Eğilmemeye dikkat edin: Karnınızın önünde bir el size yardımcı olabilir.
- Üst bacağınızı (sol bacağınızı) yavaşça mümkün mertebe yükseğe kaldırın. Ayakları öne doğru esnek tutun.
- Tepede duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
- Bu temel egzersizi daha keyifli hale getirmek için elastik bir bant kullanabilirsiniz. Elastik bant ile yapılan basen eritme hareketleri daha iyi sonuç verir.
6. Sırt Kaslarını Çalıştırın
Sırt kasları, bel, kalça, uyluk ve karın kaslarının çalıştırılmasında etkilidir. Egzersiz iyi bir destek ve uyum gerektirir. Dizlerinizin etrafına dirençli elastik bandı eklemek, harekete ek zorluk katar.
- Sırt üstü yatın, bacaklar bükülü, ayaklar hafif ayrık.
- Gövdenizi / sırtınızı ve uyluklarınızı hizalamaya çalışarak kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın ve bir saniye bekleyin.
- Kalçalarınızı yere indirin.
- Hareketi tekrarlayın.
İrade İle Zafer Kazanın
İyi sonuçlar elde etmek için antrenmanınızı yoğunlaştırmanız ve birden fazla kas grubunu içeren egzersizlere başvurmanız gerekecektir. Bu nedenle squat, step, Hiit veya yüzme ve ip atlamaya odaklanın. Basen eritme hareketleri mümkün olduğunca çok kalori yakarken belinizi inceltmenize yardımcı olacaktır. Tüm bu ipuçlarına rağmen kalçalarınızı kaybetmezseniz veya motive olamıyorsanız, bir spor programına katılabilirsiniz.
