Son günlerin yükselen diyeti ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? Ketojenik diyet ile haftada kaç kilo verilir? Ketojenik diyet listeleri nedir? Bilmek istediğiniz her şeyi sizin için araştırdık.
KETOJENİK DİYET NEDİR?
Ketojenik diyet ya da keto diyeti düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok yönden ortak noktaları olan bir diyettir. Fakat bu diyetin özelliği yüksek yağ barındırmasıdır. Kısaca düşük karbonhidratlı yüksek yağlı bir diyet diye özetleyebiliriz.
20’nin üzerinde çalışma ketojenik diyetin kilo vermeye ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve alzheimer hastalığına karşı yararları olduğunu savunan doktorlar da var.
KETOSİZ NEDİR?
KETOSİZ NEDİR?Ketojenik diyetin ilk amacı vücudu ketosiz aşamasına getirmektir. Diyet, karbonhidrat alımını azaltıp yerine yağ alımını çoğaltarak vücudu ketosiz adı verilen bir bir metabolik duruma getirir. Yağ, kan şekeri (glikoz) yetersiz olduğunda, vücut için alternatif bir yakıt kaynağıdır. O yüzden vücut ketosize girdiğinde enerji için yağ yakmaya başlar. Karaciğer yağdan keton üretir. Bu ketonlar daha sonra vücutta, özellikle beyin için bir yakıt kaynağı olarak hizmet eder.
Ketosize girmenin en hızlı yolu oruç tutmak yani hiçbir şey yememektir ama kimse sonsuza dek oruç tutamaz. O yüzden ketojenik diyetle birlikte aralıklı oruç diyeti de tavsiye edilir.
KETOJENİK DİYET NASIL YAPILIR?
Belirli beslenme listelerinin takip edildiği bu diyette yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler vardır. Diyet süresince parçalanan yağların vücuttan kolayca atılabilmesi için bol bol su tüketilmesi gerekir.
KETOJENİK DİYETTE NELER YENİR?
Ketojenik diyette balık, et, tereyağı, yumurta, fındık, peynir, krema ve kuruyemişler, sağlıklı yağlar (sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı vb.), avokado, düşük karbonhidratlı sebzeler, tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatlar yenilebilmektedir.
KETOJENİK DİYETTE NELER YENMEZ?
Ketojenik diyette şekerli yiyecekler ve içecekler (Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker, vs…), tahıllar veya nişastalar (pirinç, makarna, tahıl vb.), meyveler, baklagiller, kök sebzeler (Patates, tatlı patates, havuç vb.), işlenmiş gıdalar, çeşniler ve soslar, sağlıksız yağ (bitkisel yağlar, margarin), alkol
KETOJENİK DİYETİN DİĞER DÜŞÜK KARBONHİDRATLI DİYETLERDEN FARKI NEDİR?
Ketojenik diyet düşük karbonhidrat içerir ancak diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine yüksek yağlı yiyecekler bu diyetin olmazsa olmazıdır. Araştırmalara göre ketojenik diyet, sıklıkla önerilen düşük yağlı diyetlere nazaran kilo verme ve hastalık riskini düşürme konusunda daha verimli bir diyettir.
Dahası, ketojenik diyette kalori saymadan kilo verebilirsiniz. Bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin kalori kısıtlı düşük yağlı diyetlerden 2,2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Üstelik bu kişilerin trigliserit ve HDL kolesterol düzeyleri de düzeldi.
Başka bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin, diğer önerilen az az ve sık sık yenilen diyetlerden 3 kat daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur.
KETOJENİK DİYETTE MAKRO DEĞERLERİNİ HESAPLAMAK
Ketojenik diyet yapmak için ilk olarak besinlerin makro değerlerini hesaplamalısınız. Makroları hesaplaak için ise amacınıza uygun günlük almanız gereken kalori miktarını hesapladıktan sonra bu kalori miktarını makro besinlere dağıtmanız gerekiyor.
İyi bir ketojenik diyet almanız gereken kalorinin %65-70 kadarını yağlardan, %35-30 kadarını proteinlerden ve %5 kadarını karbonhidratlardan almanız gerekmekte. Aşağıdaki hesap size biraz karışık gelebilir ancak dikkatli okuduğunuzda kolayca kavrayacaksınız.
Örnek verecek olursak; 90 kilo bir erkek kilo vermek için 1500 kalorilik bir diyet yapmayı planlıyor
- Alacağı protein kilo başına 1 gram protein alacak yani günde 90 gr. protein almalı. Bunun kalori karşılığı 360 kaloridir. (Her 1 gram protein 4 kaloridir)
- Kilo vermek için bir kişinin günlük alacağı karbonhidrat miktarı en fazla 50 gram olmalı. Bu kişi günlük 40 gram karbonhidrat almayı hedeflesin. Bunun kalori karşılığı 160 kaloridir. (Her 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir)
- Ve şimdi de günlük alacağı yağ miktarını hesaplayalım. Bunun için Protein ve karbonhidrat kalori miktarını topluyoruz. 360 + 160= 520 kalori ve bunu toplam kaloriden çıkaralım: 1500 -520 = 980 kalori yağ almalıdır. 1 gram yağ 9 kalori olduğundan bu miktarı 9’a bölerek makro değerini buluruz. Bu kişi günlük 980/9=108 gram. yağ almalıdır.
Bu oranları takip edebilmek için telefonunuza fatsecret gibi kalori uygulaması indirebilirsiniz.
KETOJENİK DİYET LİSTESİ ÖRNEĞİ
Bir haftalık örnek ketojenik diyet listesi hazırladık.
Pazartesi
Kahvaltı: Yumurta ve domates, pastırma veya kavurma,
Öğle yemeği: Zeytinyağlı beyaz peynirli tavuk salatası.
Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş somon balığı ve kuşkonmaz (ya da muadili bir sebze)
Salı
Kahvaltı: Keçi peynirli omlet, domates, fesleğen
Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ile içecek
Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.
Çarşamba
Kahvaltı: Peynirli omlet, domates
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve limonlu avokado
Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile pastırma.
Perşembe
Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
Öğle yemeği: Bir avuç fındık, kereviz ve salsa soslu.
Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem peynirli tavuk.
Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmesi (şekersiz), kakao tozu ve yoğurt.
Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş bonfile.
Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynir
Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
Akşam yemeği: Yumurta, ıspanak ve hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık
Pazar
Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
Öğle yemeği: Peynir ve guacamole sos.
Akşam yemeği: Biftek ve yumurtalı salata
