Hangi B vitamini ne için kullanılır? Bildiğiniz gibi birçok B vitamini formu var ve bunların hepsinin işlevi değişik. Peki hangisi neye iyi geliyor nasıl bileceğiz?
Bunun için önce B vitamini çeşitlerine bakalım:
B VİTAMİNİ ÇEŞİTLERİ
8 çeşit B vitamini var:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niasin)
- B5 (pantotenik asit)
- B6 (piridoksin)
- B7 (biyotin)
- B9 (folat -folik asit)
- B12 kobalamin
B VİTAMİNİ NE İŞE YARAR?
Genel olarak B vitamini sinir hücrelerinin düzgün çalışmasından sorumludur. Bu vitaminler, karbonhidratlardan ve yağlardan enerjiyi ve oksijeni vücutta taşır ve amino asitleri parçalamaya yardımcı olur.
EN ÖNEMLİ B VİTAMİNLERİ HANGİLERİDİR?
Folat, B6 Vitamini ve B12 Vitamini
B vitaminine bakış açımızı değiştiren gelişmelerden biri B9 yani Folat ya da bilinen adıyla Folik Asit’in spina bifida ve anensefali gibi doğum kusurlarını önlediğine ilişkin keşif oldu. Diğer iki B vitamini, B6 vitamini ve B12 vitamini hakkında yapılan araştırmalar da bunların bazı kanser türlerini ve kalp hastalıklarını azaltmada rol oynadığını buldular.
Şimdi sırayla tüm B vitaminlerine bakalım.
B1 TİAMİN
Tiamin, vücut için besinlerden gelen enerjiyi dönüştürmede etkilidir. Diğer B-kompleks vitaminleri gibi, tiamin de ‘anti-stres’ vitamini olarak adlandırılır, çünkü bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve vücudun stresli koşullara dayanma yeteneğini geliştirebilir.
Tiamin veya B1 vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan, gıdalara eklenen ve ek olarak satılan suda çözünen bir vitamindir. Tiamin, Karaciğerde sadece küçük miktarlar depolanır, bu nedenle tiamin açısından zengin gıdaların günlük olarak alınması gerekir.
B1 Hangi Gıdalarda Bulunur?
Tiamin doğal olarak etlerde, balıklarda ve kepekli tahıllarda bulunur . Ayrıca ekmeklere, tahıllara ve bebek mamalarına eklenir.
- Domuz eti
- Balık
- Fasulye, mercimek
- Yeşil bezelye
- Zenginleştirilmiş tahıllar, ekmekler, erişteler, pirinç
- Ay çekirdeği
- yoğurt
B2 RİBOFLAVİN
Riboflavin, hücrelerin büyümesi, enerji üretimi ve yağların, steroidlerin ve ilaçların parçalanmasıyla ilgili koenzimlerin önemli bir bileşenidir.
B2 Hangi Gıdalarda Bulunur?
Riboflavin çoğunlukla ette ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur, ayrıca bazı kabuklu yemişlerde ve yeşil sebzelerde bulunur.
- Günlük süt
- yoğurt
- Peynir
- Yumurtalar
- Yağsız sığır eti ve domuz eti
- Organ etleri (sığır ciğeri)
- Tavuk göğsü
- Somon
- Güçlendirilmiş tahıl ve ekmek
- Badem
- Ispanak
B3 NİASİN
Niasin, besinleri enerjiye dönüştü
rmeye, kolesterol ve yağlar oluşturmaya, DNA oluşturmaya ve onarmaya ve antioksidan etkiler göstermeye yardımcı olur.
B3 Hangi Gıdalarda Bulunur?
- Niasin eksikliği nadirdir çünkü hem hayvanlardan hem de bitkilerden elde edilen birçok gıdada bulunur.
- Kırmızı et: sığır eti, dana karaciğeri, domuz eti
- kümes hayvanları
- Balık
- Esmer pirinç
- Güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekler
- Fındık , tohumlar
- bakliyat
- Muz
B5 PAN
TOTENİK ASİT
Enzimlerin yağ asitlerini oluşturmasına ve parçalamasına ve ayrıca diğer metabolik işlevleri yerine getirmesine yardımcı olan kimyasal bir bileşik olan koenz
im A’yı (CoA) ve aynı zamanda yağ yapımında yer alan asil taşıyıcı proteini yapmak için kullanılır.
Pantotenik asidin önerilen ancak bilimsel olarak kanıtlanmayan diğer sağlık yararları, artrit, atletik performans, cilt sorunları, alkolizm, alerjiler, saç dökülmesi, astım, kalp problemleri, karpal tünel sendromu, akciğer rahatsızlıkları, sinir hasarı, kolit, göz enfeksiyonları, kasılmalar, böbrek rahatsızlıkları, kepek, depresyon, diyabetik problemler, bağışıklık fonksiyonu, baş ağrıları, hiperaktivite, düşük tansiyon, uykusuzluk, sinirlilik, multipl skleroz, kas distrofisi ve kas krampları.
B5 Hangi Gıdalarda Bulunur?
Pantotenik asit he
men hemen tüm bitki ve hayvansal gıdalarda bir dereceye kadar bulunur, çünkü vitamin tüm canlı hücrelerde bulunur. En iyi kaynaklar sığır eti, tavuk, organ etleri, güçlendirilmiş tahıllar ve bazı sebzelerdir.
- Kuvvetlendirilmiş tahıllar
- Organ etleri (karaciğer, böbrek)
- Biftek
- Tavuk göğsü
- Mantarlar
- Avokado
- Fındık , tohumlar
- Günlük süt
- yoğurt
- Patates
- Yumurtalar
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Brokoli
B6 PİRİDOKSİN
B6 vitamini, hastalıkların önlenmesindeki rolü nedeniyle geniş çapta incelenmiştir. Takviye formundaki vitamin, hamileliğe bağlı mide bulantısının tedavisi için en çok umut vaat ediyor, ancak bu tür bir kullanım yalnızca bir doktor gözetiminde yapılmalıdır. Yeterli kan B6 seviyeleri, düşük kan seviyelerine kıyasla daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilebilir. Bununla birlikte, ayrı B6 takviyelerinin kullanımı (tipik multivitamin preparatlarındaki RDA miktarları dışında) kesin değildir ve önerilmez.
B6 Hangi Gıdalarda Bulunur?
- Sığır karaciğeri
- Tuna
- Somon
- Kuvvetlendirilmiş tahıllar
- Nohut
- kümes hayvanları
- Bazı sebze ve meyveler , özellikle koyu yapraklı yeşillikler, muz , papaya, portakal ve kavun
B7 BİYOTİN
Biyotin, enzimlerin gıdalardaki yağları, karbonhidratları ve proteinleri parçalamasına yardımcı olmada hayati bir rol oynar. Ayrıca hücreler tarafından gönderilen sinyalleri ve genlerin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur.
Biyotin takviyeleri genellikle saç dökülmesi tedavisi olarak ve sağlıklı saç, cilt ve tırnakları için kullanılır. Biyotin eksikliği kesinlikle saç dökülmesine ve cilt veya tırnak sorunlarına yol açabilse de, takviyenin faydasını gösteren kanıtlar kesin değildir.
B7 Hangi Gıdalarda Bulunur?
- Sığır karaciğeri
- Yumurta (pişmiş)
- Somon
- Avokado
- Domuz eti
- Tatlı patates
- Fındık , tohumlar
B9 FOLİK ASİT
Sağlıklı bir hamilelik için B9 [folat] çok önemlidir. Doğurganlık çağındaki tüm kadınların günde 400 mikrogram folik asit almasını tavsiye ediliyor. Hamilelik sırasında günlük 600 ila 1.000 mikrogram folik aside ihtiyacımız vardır. Folat, bir bebeğin beyninin ve omuriliğinin sağlıklı gelişimi için gereklidir. Bu vitaminden hamilelikten önce ve hamilelik sırasında yeterince almak, belirli doğum anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
Folat, DNA ve RNA oluşturmaya yardımcı olur ve protein metabolizmasında yer alır. Yüksek miktarlarda bulunması durumunda vücutta zararlı etkiler gösterebilen bir amino asit olan homosisteinin parçalanmasında kilit rol oynar. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmek için folat da gereklidir ve hamilelik ve cenin gelişimi gibi hızlı büyüme dönemlerinde kritiktir.
B9 Hangi Gıdalarda Bulunur?
- Sığır karaciğeri
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (şalgam, ıspanak, marul, kuşkonmaz, Brüksel lahanası , brokoli)
- Fasulye
- Yer fıstığı
- Ay çekirdeği
- Taze meyveler , meyve suları
- kepekli tahıllar
- Karaciğer
- Deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler
B12 KOBALAMİN
B12 sinir ve beyin fonksiyonu ve daha fazlası için önemlidir. Kobalamin, hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur. Gıdalara veya takviyelere de eklenebilir. B12 vitamini kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için gereklidir. Aynı zamanda beyin ve beyin fonksiyonlarında ve gelişiminde önemli bir oyuncudur. Eksikliği hafıza sorunları ve bunamaya kadar götürebilir.
B12 Hangi Gıdalarda Bulunur?
- Balık, kabuklu deniz ürünleri
- Karaciğer
- kırmızı et
- Yumurtalar
- kümes hayvanları
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Güçlendirilmiş besin mayası
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütü
